Lo avrai sicuramente sentito al corso base, se lo hai fatto, o lo avrai letto di certo sui tanti articoli che, specie con l’arrivo della bella stagione, escono su social e giornali. La camminata è un’attività bruciagrassi quasi magica! E il nordic walking, andando a coinvolgere quasi tutti i muscoli del corpo, lo è ancora di più. E da una parte questo è vero: in base al tipo di lavoro che vado a svolgere brucio calorie che possono essere di diverso tipo. Se lavoro a carichi bassi (ad. esempio, cammino piano) vado ad intaccare più calorie legate ai lipidi rispetto ad un allenamento in cui aumento i carichi di lavoro (ad esempio, cammino veloce o corro), dove il mio consumo calorico sarà spostato prevalentemente verso gli zuccheri.

Bene allora camminare è veramente l’attività magica che mi permette di andare a scalfire anni di abbuffate!

Non è proprio così: ci sono alcune considerazioni da fare. Se è vero che in un allenamento di nordic walking di un’ora a 4-6 km/h posso bruciare ad esempio 450 kcal (poi i valori sono soggettivi e cambiano in base al nostro peso-età-stato di forma-ecc), le calorie legate ai grassi che vado a bruciare oscillano tra il 20 ed il 40%,  tra le 90 e le 180 klcal. Proviamo ora a fare un breve calcolo: 1gr di grasso corrisponde a circa 9 kcal. Ipotizzando di aver effettuato il maggior consumo lipidico durante la nostra sessione di allenamento, ossia 180 kcal, quanti grassi abbiamo effettivamente bruciato? 180kcal:9kcal=20gr di grassi.

Ma allora se i grassi bruciati sono così pochi, quanti miliardi di kilometri devo fare per poter davvero dimagrire di qualche kg? 

Ok, ok…non disperare, c’è un’altra cosa importante che va considerata: hai mai sentito parlare di EPOC? L’ EPOC ( Excess Postexercise Oxigen Consumption) è l’eccesso di consumo di ossigeno post esercizio, e cioè di quanto aumenta il dispendio energetico del metabolismo nelle ore successive alla nostra sessione di allenamento. E gli studi scientifici  (Gore CJ, J Appl Physiol. 1990 – Bizen, Med Sci Sports Exerc. 2001 – Gillette, Int J Sport Nutr. 1994, etc..) dicono che più alto è il carico di allenamento, più tempo occorre al nostro corpo per tornare alle sue condizioni ottimali. Con attività fisiche al 60-70% della nostra Frequenza Cardiaca Massima (che è quella in cui abbiamo un maggior consumo lipidico) l’EPOC può durare dai 30 minuti alle 2 ore, quindi per questa durata ditempo il nostro corpo continua a bruciare calorie. Portando la nostra attività all 80-90% (anche per breve tempo) della nostra FcMax l’EPOC può durare fino a 8-9 ore. Aggiungendo l’utilizzo di pesi in allenamenti appositamente studiati si possono raggiungere le 15-16 ore! Quindi più è elevata l’intensità del nostro allenamento e più il nostro metabolismo viene innalzato per riuscire a ripristinare le risorse basali del nostro corpo dopo l’allenamento stesso.

Ma quindi, che devo fare???La soluzione ideale è quella di diversificare il lavoro! Inserendo nei tuoi allenamenti camminate ad andatura puramente aerobica (Fc 60-70%), sessioni di interval training in cui alternare tratti più lenti a tratti spinti in cui arrivare anche all’80-90% della tua FcMax e sedute in cui si cura la tonificazione muscolare (lavorare sulla massa muscolare, ovvero la massa magra, è importante perché è quella che ci permette di bruciare energie!), si fanno circuiti e ripetute (anche in salita) e così via.

Con un programma così diversificato e ben organizzato si otterrà un elevata spesa energetica durante l’allenamento e un sostanziale incremento del metabolismo nella fase post esercizio (Bollar et al.,1992: Hunter et al., 2002). Certo, l’ideale sarebbe dotarsi di cardiofrequenzimetro per poter, con l’aiuto del vostro istruttore, regolarvi al meglio.

E’ seguendo queste linee guida che abbiamo deciso di impostare le sessioni di allenamento di Adriatica Nordic Walking. Dopo vari tentativi, prove e modifiche, abbiamo stilato il nuovo calendario inserendo allenamenti a cadenza regolare in cui andiamo a lavorare su tonificazione, circuiti e ripetute (lunedì), interval training (mercoledì) e camminata ad andature regolare aerobica (venerdì). Oltre chiaramente alla domenica, in cui sfruttiamo le ore diurne per riempirci gli occhi delle meraviglie della natura!

Non dimenticare però che, se il tuo obiettivo è dimagrire, la prima parte del tuo lavoro partirà dalla tavola! Prima ancora di un buon allenamento è importante  prendersi cura di se con una sana alimentazione, che svolge da sé gran parte del lavoro!

Se vuoi dare una svolta alla tua vita molla il divano e vieni a nordicare con noi!

Fonte: Allenarsi Camminando di Fabio Moretti

 

 

 

 

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